이제는 ‘돌싱’이라는 단어가 더 이상 숨기고 싶은 과거가 아닌, 새로운 삶의 시작을 의미합니다. 특히 50대 이상 세대에서는 자신만의 삶을 책임지고 꾸려가는 돌싱들이 점점 많아지고 있는데요, 이들이 공통적으로 중요하게 여기는 것이 바로 ‘건강’입니다. 이번 글에서는 돌싱도 당당하게 살기 위한 건강관리법 중 최신 트렌드로 떠오르는 영양, 운동기구 활용, 건강 습관 세 가지 키워드에 대해 자세히 알아보겠습니다.
영양: 균형잡힌 식단이 중년의 체력을 만든다
건강한 삶의 기본은 단연 식습관입니다. 50대 이후에는 신진대사가 느려지고 근육량도 감소하기 때문에, 젊을 때와 같은 식습관을 유지하면 오히려 체중 증가, 당뇨, 고혈압 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 혼자 생활하는 돌싱의 경우 외식이나 간편식에 의존하기 쉬운데, 이럴수록 ‘균형 잡힌 영양 섭취’는 더욱 중요해집니다.
2025년 기준 가장 추천되는 중년 영양 관리법은 고단백, 저탄수, 중지방 식단입니다. 특히 근육 유지에 중요한 단백질은 매끼 포함되도록 신경 써야 하며, 계란, 두부, 닭가슴살, 콩류, 생선 등은 돌싱 식단에 넣기 쉬운 재료들입니다. 비타민 D와 칼슘은 골다공증 예방을 위해 필수이며, 마그네슘, 오메가3 지방산 섭취도 중요합니다.
최근엔 ‘건강 밀프렙(Healthy Meal Prep)’이 인기를 끌고 있습니다. 주말에 일주일 분량의 식사를 미리 준비해두는 방식인데, 시간 절약은 물론 영양도 챙길 수 있어 혼자 사는 사람에게 적합한 방법입니다. 건강보조제를 통한 영양 보충도 필요하지만, 기본은 언제나 ‘음식’임을 기억해야 합니다.
운동기구: 혼자서도 꾸준히 가능한 홈트의 진화
돌싱 생활의 큰 장점 중 하나는 자신의 루틴을 방해받지 않고 만들 수 있다는 점입니다. 특히 운동은 혼자서도 얼마든지 가능하며, 최근에는 홈트레이닝(홈트)을 위한 다양한 운동기구가 출시되어 큰 인기를 끌고 있습니다.
2025년 가장 주목받는 홈트 운동기구는 ‘스마트 헬스 기기’입니다. 스마트밴드와 연동되는 덤벨, 자동 저항 조절이 가능한 실내 자전거, 자세 교정 센서가 장착된 요가 매트 등이 그 예입니다. 이러한 기기들은 단순히 운동 효과를 높이는 것을 넘어서 운동 동기 부여에도 큰 역할을 합니다.
또한, 공간이 부족한 1인 가구에게 적합한 ‘폴더블 운동기구’도 인기입니다. 실내 사이클, 스텝퍼, 튜빙밴드 등은 접이식으로 보관이 쉬우며, 아파트 환경에서도 소음 걱정 없이 사용할 수 있는 저소음 제품이 주를 이룹니다.
중년의 몸은 무리한 운동보다 꾸준한 근력운동과 유산소 운동의 조화가 중요합니다. 일주일에 3회는 유산소(걷기, 실내 자전거), 2회는 근력운동(덤벨, 밴드 운동)을 목표로 계획을 세우고, 가벼운 스트레칭으로 마무리하는 루틴을 추천드립니다. 자신의 몸 상태에 맞춘 무리 없는 홈트 루틴을 꾸준히 이어가는 것이 핵심입니다.
습관: 일상을 바꾸는 작지만 강한 변화들
건강은 단발적인 결심보다는 일상의 반복에서 만들어지는 결과입니다. 특히 50대 돌싱처럼 혼자서 일상을 통제할 수 있는 사람에게 ‘건강한 습관’은 가장 강력한 무기가 됩니다.
가장 기본이 되는 건강 습관은 수면, 수분 섭취, 스트레스 관리입니다. 하루 7시간 이상의 깊은 수면은 면역력과 정서 안정에 영향을 미치며, 하루 1.5~2리터의 물 섭취는 신진대사와 혈액순환에 필수입니다. 또한, 스마트폰 사용 시간을 줄이고 아침 루틴을 만드는 것만으로도 삶의 질이 크게 향상됩니다.
건강앱을 활용한 습관 추적도 매우 유용합니다. ‘헬스메이트’, ‘루틴리’와 같은 앱은 수면시간, 걸음 수, 물 섭취 등을 자동으로 기록하고 알림을 주기 때문에 자기관리에 효과적입니다. 특히 혼자 사는 사람에게는 외부 자극이 부족할 수 있기 때문에, 앱이나 캘린더로 ‘루틴을 시각화’하는 것이 지속 가능성을 높여줍니다.
또 하나 중요한 습관은 마음 건강을 챙기는 루틴입니다. 매일 아침 감사한 일을 3가지 기록하거나, 하루를 마무리하며 명상하는 시간을 갖는 것만으로도 정서 안정에 큰 도움이 됩니다. 건강은 신체만이 아니라 정신까지 포함된다는 사실을 잊지 말아야 합니다.
50대 돌싱도 당당하게 살아갈 수 있는 비결은 결국 ‘내 몸과 마음을 스스로 돌보는 힘’입니다. 오늘의 한 끼를 건강하게 챙기고, 내 방 안에서 짧게라도 운동을 하며, 좋은 습관을 하나씩 쌓아간다면 삶의 질은 달라질 수 있습니다. 변화는 거창하지 않아도 됩니다. 매일 조금씩, 그러나 꾸준하게. 지금 이 순간부터 시작해보세요.